الصيام المتقطع تحدي فقدان الوزن لمدة 28 يوم
الصيام المتقطع تحدي فقدان الوزن
ما هو الصيام المتقطع؟ وكيف يعمل؟ وكيف يساعد في حرق الدهون والتخلص من الكرش؟ وما هي النصائح لتطبيقه بشكل صحي؟ وماذا عن الصيام الجاف؟ ستجد الإجابات في هذا التقرير.
الصيام المتقطع (Intermittent Fasting) هو نظام غذائي يقوم على تحديد أوقات معينة لتناول الطعام والامتناع عنه في أوقات أخرى، ويتضمن الصيام المتقطع تناول الطعام خلال فترة زمنية محددة والصوم لعدد من الساعات في اليوم.
يعمل الصيام المتقطع عن طريق تمديد الفترة التي يمر بها الجسم بعد تناول وجبتك الأخيرة واستهلاك السعرات الحرارية المخزونة، هذا يساعد الجسم في حرق الدهون بعد استنفاد مخزون السكر، مما يمكن أن يساعد في فقدان الوزن والتخلص من الدهون البطنية (الكرش)، شريطة عدم تناول كميات كبيرة من الطعام خلال فترة الأكل، ويعرف هذا بالتبديل الأيضي (metabolic switching)، أي التغيير في عملية حرق الطاقة واستهلاكها في الجسم.
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
هناك طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع لكنها تعتمد جميعها على اختيار أوقات منتظمة لتناول الطعام والصيام، فعلى سبيل المثال، قد تحاول تناول الطعام مدة 8 ساعات فقط كل يوم والصيام بقية الوقت، أو قد تختار تناول وجبة واحدة فقط في اليوم، مرتين في الأسبوع، وهناك كثير من المواعيد المختلفة للصيام المتقطع.يعمل الصيام المتقطع عن طريق إطالة المدة بعد حرق جسمك السعرات الحرارية المستهلكة خلال وجبتك الأخيرة واستنفادها، ليشرع بعد ذلك في حرق الدهون، وبهذه الطريقة قد يساعد على تخفيض الوزن والتخلص من دهون البطن "الكرش"، وذلك شريطة أن لا تتناول كمية كبيرة من الطعام في وقت الأكل.
خطط الصيام المتقطع
من المهم مراجعة طبيبك قبل البدء بالصيام المتقطع، وبمجرد حصولك على الموافقة تصبح الممارسة الفعلية بسيطة، حيث يمكنك اختيار نهج يومي مثل تناول الطعام خلال نافذة زمنية معينة يوميًا، مثل الصيام 16/8 (أكل لمدة 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة)، أو نهج 5:2 (تناول الطعام بانتظام لمدة 5 أيام في الأسبوع والصيام في اليومين الباقيين).كريستي وليامز اختصاصية التغذية بجامعة جونز هوبكنز من المعجبين بالنظام اليومي، وتقول إن معظم الناس يجدون أنه من السهل التزام هذا النمط على المدى البعيد.
وهناك طريقة أخرى للصيام المتقطع تعرف باسم نهج 5: 2، تتضمن تناول الطعام بانتظام 5 أيام في الأسبوع، وفي اليومين الآخرين تحدد نفسك بوجبة واحدة 500-600 سعرة حرارية، فعلى سبيل المثال، قد تختار تناول الطعام بصورة طبيعية في كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء يومي الاثنين والخميس، حيث تكون أيام الوجبة الواحدة.
الأوقات الطويلة دون طعام، مثل فترات الصيام 24 و36 و48 و72 ساعة ليست بالضرورة أفضل لك وربما تكون خطرة، فقد يؤدي الاستمرار في ترك الطعام مدة طويلة إلى تشجيع جسمك على البدء بتخزين مزيد من الدهون استجابة للمجاعة.
وتظهر أبحاث العالم ماتسون أن الأمر قد يستغرق من أسبوعين إلى 4 أسابيع قبل أن يعتاد الجسم الصيام المتقطع، وقد تشعر بالجوع أو الغرابة في أثناء تعود الروتين الجديد لكنه يلاحظ أن الأشخاص الذين يجرون البحث خلال مرحلة التعديل يميلون إلى التزام الخطة لأنهم يلاحظون أنهم يشعرون بتحسن.
ما الذي يمكن آكله أثناء الصيام المتقطع؟
خلال الأوقات التي لا تتناول فيها الطعام يسمح بالماء والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل القهوة السوداء والشاي.وفي أثناء الأوقات المسموح فيها بالأكل، ينبغي أن يكون "الأكل بصورة طبيعية" وليس بجنون، فمن غير المحتمل أن تفقد الوزن أو تصبح أكثر صحة إذا قمت بتعبئة أوقات التغذية الخاصة بك بأطعمة غير صحية ذات سعرات حرارية عالية وعناصر مقلية معالجة وكبيرة الحجم.
بعض فوائد الصيام المتقطع
_ تحسين التفكير والذاكرة._ تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب في أثناء الراحة فضلا عن القياسات الأخرى المتعلقة بالقلب.
_ أظهر الشبان الذين صاموا مدة 16 ساعة فقدانا للدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات، وكذلك أظهرت الفئران التي تم تغذيتها في أيام بديلة قدرتها على التحمل أكثر في الجري.
_ في الدراسات التي أجريت على الحيوانات أدى الصيام المتقطع إلى منع السمنة، وفي 6 دراسات موجزة فقد البشر البالغون البدينون الوزن من خلال الصيام المتقطع.
هل الصيام المتقطع آمن؟
يحاول بعض الأشخاص التوقف عن الصيام للتحكم في الوزن، في حين يستخدم آخرون هذه الطريقة لمعالجة الحالات المزمنة مثل متلازمة القولون العصبي وارتفاع الكوليسترول أو التهاب المفاصل لكن الصيام المتقطع ليس مناسبا للجميع.تشدد كريستي وليامز، اختصاصية التغذية بجامعة جونز هوبكنز، على أنه قبل تجربة الصيام المتقطع (أو أي نظام غذائي)، عليك مراجعة طبيبك أولا.
الفئات الممنوع عنها الصيام المتقطع
_ الأطفال والمراهقون الذين تقل أعمارهم عن 18 عاما._ الحوامل أو المرضعات.
_ مرضى السكري أو من يعانون مشاكل السكر في الدم.
_ أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
ضع في حسبانك أن الصيام المتقطع قد يكون له تأثيرات مختلفة في الأشخاص المختلفين، كما يجب عليك التحدث إلى طبيبك إذا بدأت بالشعور بتعب غير معتاد أو صداع أو غثيان أو أعراض أخرى بعد بدء الصيام المتقطع.
الطريقة الصحيحة للصيام المتقطع
تقول الكاتبة جينيفر كوك، في تقرير نشرته صحيفة "واشنطن بوست" (Washington Post) الأميركية، إن الصيام المتقطع -عند تطبيقه بالوجه الصحيح- يساعد على الحد من الالتهابات وتخفيض مخاطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان.وتوضح الكاتبة أن هذه الفوائد مصدرها ظاهرة تحدث في جسم الإنسان يسميها العلماء "التبديل الأيضي" الذي يحدث عند دخول الجسم في حالة صيام وشروعه في استهلاك دهون الجسم عوضا عن الغلوكوز، من أجل تلبية احتياجاته من الطاقة.
كذلك هذا النوع من الصيام يساهم في الحفاظ على التوازن الطبيعي بين هرمون الإنسولين وسكر الدم، وهو ما يمنع تطور مشكلة مقاومة الإنسولين، وهذه الحالة تدفع الجسم لإجراء عمليات إصلاح تلقائية للأضرار التي تلحق به، وهو ما يمنع تطور بعض الأمراض الخطرة.
وتقدم الكاتبة بعض النصائح والخطوات من أجل تطبيق حمية الصيام المتقطع بطريقة صحيحة، مع التنبيه إلى أن هذا النظام الغذائي قد لا يكون مناسبا لجميع الناس، إذ إن بعض كبار السن وأولئك الذين يعانون الأمراض المزمنة قد لا يناسبهم الانقطاع عن الأكل أوقاتا طويلة أو تغيير مواعيد تناول الدواء.
_ تناول فطور في الصباح الباكر
وتنصح دوروثي سيرز أستاذة علوم التغذية في جامعة ولاية أريزونا بالحرص على تناول الطعام بعد ساعة أو ساعتين فقط من الاستيقاظ، لأن ذلك يحمي الجسم من انخفاض مستوى الغلوكوز مدة طويلة، وتحذر كثير من الدراسات من أن ذلك الانخفاض مدة طويلة يزيد احتمالات الإصابة بأمراض القلب.
وتنصح سيرز بأن تتكون الوجبة الصباحية من أطعمة صحية مثل الفواكه والبيض والحبوب الكاملة، من أجل ضمان الحصول على أكبر كمية من الألياف والعناصر الأخرى الغذائية التي تحمي من مقاومة الإنسولين، وتحسن مستويات تحمل الغلوكوز في الوجبة التالية، كذلك فإن تناول كمية من البروتينات تبلغ 30 غراما أو أكثر يساعد على كبح الشهية والشعور بالشبع مدة أطول، وهو ما يساهم في خفض الوزن.
_ تناول السكريات قبل الثالثة مساء
يكون الجسم أكثر قدرة على هضم الكربوهيدرات في الصباح، ولذلك يفضل تناول الأغذية التي ترفع مستويات الغلوكوز في الدم خلال النصف الأول من اليوم.
ويحذر الأطباء من تناول السكريات على معدة فارغة، ويفضل تناولها ضمن وجبة تحتوي على البروتينات والدهون للحدّ من تأثيرها السلبي في مستويات السكر في الدم، فعلى سبيل المثال، عند تناولك قطعة مرطبات ينصح بأن تتناول معها موزة وبيضة.
_ عدم تأخير موعد العشاء
بناءا على الأبحاث الغذائية، فإن الوقت الأمثل لتناول وجبة العشاء هو قبل الثامنة مساءا، حيث يتزايد إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن جودة النوم مع اقتراب نهاية اليوم، وتنخفض مستويات إنتاج الإنسولين. لذلك، تناول الطعام في وقت متأخر من المساء يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في النوم وزيادة احتمالات الإصابة بالسمنة وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
_ وجبة عشاء خفيفة
يستهلك أغلب الأميركيين نحو 45 % من مجموع السعرات الحرارية اليومية في وجبة العشاء وما يليها من وجبات خفيفة في السهرة. وهذه النسبة يفضل أن تنخفض إلى 30 %، ما يعني تناول وجبة عشاء لا يزيد عدد سعراتها الحرارية على 600 سعرة.
وتنصح كريستا فارادي، أستاذة التغذية في جامعة شيكاغو، بالتوقف تماما عن تناول أي نوع من الطعام بعد وجبة العشاء، وتؤكد أن ذلك هو أهم تغيير يمكن للإنسان أن يدخله على حميته الغذائية.
_ تنظيم أوقات الأكل
ومهما كانت الطريقة التي قررت أن تعتمدها، فعليك أن تلتزمها وأن تواصل تنفيذها بدقة. ويؤكد الأطباء أن الاضطرابات الغذائية تؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي، التي قد تسبب أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، كذلك الاستقرار في أوقات الأكل اليومية مهم جدا لصحة القلب والتمثيل الغذائي.
_ النوم والأكل الصحي
يحتاج البالغون إلى 7 ساعات من النوم على الأقل، حسب الأكاديمية الأميركية لطب النوم والجمعية الأميركية لأبحاث النوم، ولكن أغلب الناس لا يحصلون على ما يكفي من ساعات النوم، وهذا يؤثر سلبا في سلوكهم الغذائي وعملية التمثيل الغذائي.
وقد يؤدي الأكل غير الصحي بدوره إلى اضطرابات في النوم، فتناول وجبة مملوءة بالبهارات في الليل يرهق الجهاز الهضمي، وتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين يؤدي إلى خفض إنتاج الميلاتونين. وينبه الأطباء أيضا إلى أن تناول كميات كبيرة من السكريات والحبوب المصنعة يسبب الأرق، في حين يمكن التخلص من هذه المشكلات بالتزام تناول الفواكه والخضراوات.
_ تحذير من الصيام الجاف
من جهتها حذرت خبيرة التغذية الألمانية ألينه إيمانويل من اتباع الحمية الغذائية المعروفة باسم "الصيام الجاف " (Dry fasting)، نظرا إلى خطورتها على الصحة، وذلك في تصريح لوكالة الأنباء الألمانية.
وأوضحت إيمانويل أن حمية "الصيام الجاف" تعني الاستغناء التام عن السوائل والأطعمة الصلبة مدة زمنية معينة بغرض خسارة الوزن وطرد السموم من الجسم.
وأضافت الخبيرة الألمانية أن الاستغناء عن الماء يمثل مشكلة صحية كبيرة، ففقدان الماء بنسبة 2% من وزن الجسم يؤدي إلى الإصابة بالجفاف، فضلا عن حدوث اضطرابات في نظام القلب وحصوات الكلى والتهابات المسالك البولية والصداع ومشاكل الهضم وتراجع القدرة على بذل المجهود.
لتجنب هذه المخاطر الصحية، يجب أن نتبع نظام غذائي صحي ومتوازن وضمان شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يومياً، ومن الضروري أيضا زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار.